9 PRINCIPALI ESERCIZI PER OTTENERE ADDOMINALI SCOLPITI
Tutti vogliono una confezione da sei, il che è fantastico. Ma ci sono in realtà quattro gruppi muscolari chiave che devi tonificare per ottenere una pancia piatta e definita. “Per ottenere i migliori risultati, sia esteticamente che funzionalmente, è necessario prendere di mira tutti i muscoli dell’addome”, spiega Joan Pagano, trainer di NYC, autore di Strength Training Exercises for Women.
Quali sono? Incontriamoli tutti i muscoli addominali, che potrai allenare con i trainer professionisti di Fit for Lady, a tua disposizione per una consulnza mirata. Sul lato degli addominali, hai gli obliqui addominali esterni e gli obliqui addominali interni. I tuoi obliqui esterni sono in cima, e sono quei muscoli che senti al tuo fianco, proprio sotto il braccio. Gli obliqui interni sono muscoli più profondi che giacciono sotto i tuoi obliqui esterni, agendo come stabilizzatori per aiutarti a mantenere la tua postura. Gli addominali trasversi sono i muscoli più profondi, che corrono orizzontalmente attorno alla parte centrale. Pagano dice che tonificando questi crea una “cintura naturale” per mantenere la pancia piegata e stabilizzare il bacino. Poi, naturalmente, c’è il gruppo muscolare più superficiale nell’addome: il rectus abdominis (AKA, quando è tonico, il classico “pacco da sei”). Questo set va dallo sterno al bacino, aiutandoti a flettere la colonna vertebrale mentre cammini. Una mossa non tonifica tutti i tuoi muscoli.
- Rollback – Rectus abdominis
Siediti dritto, con le ginocchia piegate a 90 gradi e i piedi piatti sul pavimento. Tirare il busto in prossimità delle cosce, mettendo le braccia in avanti all’altezza delle spalle. Espirando, estraete l’ombelico verso la colonna vertebrale mentre rotolate indietro sul coccige, curvando la spina dorsale in una forma a “C”. Inspirare e riallineare la colonna vertebrale per raddrizzarla.
- Twisting Roll Back – obliqui interni ed esterni, il retto dell’addome
Con le braccia protese in avanti, esegui un roll-back, curvando la spina dorsale in una “C”. Torcere il torace da un lato, piegando un gomito e tirandolo indietro all’altezza delle spalle mentre si porta l’altro braccio verso il ginocchio opposto. Riposizionare entrambe le braccia in avanti e tornare all’inizio. Ripeti dall’altra parte.
- Sit-up con una palla medica – trasverso dell’addome, retto dell’addome, obliqui interni ed esterni
Tieni una palla medica sopra la testa e reclinala fino in fondo. Sollevarsi dal bacino fino alla posizione seduta, mantenendo la palla sopra la testa.
- Crunch inginocchiato -Rectus abdominis, obliqui interni ed esterni
Inginocchiarsi con un braccio stabilizzato direttamente sotto la spalla, raggiungendo l’altro braccio in avanti all’altezza delle spalle e la gamba opposta all’altezza dell’anca. Espirare, contrarre gli addominali e arrotondare al soffitto tirando il gomito al ginocchio, alzando il palmo verso l’alto. Ripeti dall’altra parte.
- Bycicle Crunch – obliqui interni ed esterni, trasverso dell’addome
Sdraiarsi sul pavimento con la parte inferiore della schiena schiacciata a terra; tirare gli addominali verso il basso per utilizzare i muscoli profondi. Intreccia le dita e metti le mani dietro la testa. Inizia portando le ginocchia verso il petto, sollevando le scapole da terra. Raddrizzare la gamba destra verso un angolo di 45 gradi da terra mentre si gira la parte superiore del corpo verso sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Assicurarsi che la gabbia toracica si muova, non solo i gomiti. Ripeti dall’altra parte. Dovresti creare un’azione “pedalata”; fai questo esercizio con movimento lento e controllato
