di Rita Mazzamuto, dietista e ostetrica, responsabile del programma Alimenta mamma
L’acido folico è una vitamina del gruppo B che riveste un ruolo importantissimo nella divisione cellulare, nella formazione degli aminoacidi e degli acidi nucleici (che costituiscono il DNA) e quindi nella costruzione dei tessuti.
Durante la gravidanza, ed in particolare nelle prime settimane di gestazione, l’acido folico è di fondamentale importanza per lo sviluppo della spina dorsale e del sistema nervoso centrale del feto, tanto da aumentare il suo fabbisogno fino a 600 µg al giorno (LARN, 2014).
Diventa quindi importantissimo, oltre ad assumere acido folico fin da subito in gravidanza, arrivare al momento del concepimento con livelli di folati (acido folico) materni ottimali per ridurre il rischio dei difetti del tubo neurale (spina bifida e anencefalia).
Un recente studio sottolinea l’importanza di cominciare ad assumere l’acido folico almeno 3 mesi prima del concepimento ed il “Network Italiano Promozione Acido Folico per la Prevenzione Primaria dei Difetti Congeniti” (AIFA, 2004) raccomanda alle donne in età fertile di arricchire la propria dieta con alimenti fonte di folati (acido folico), principalmente frutta e verdura, e di assumere almeno tre mesi prima del concepimento 400 µg/die di acido folico da supplementi”.
L’acido folico a differenza di altre vitamine non è prodotto dal nostro corpo dunque occorre assumerlo, principalmente attraverso gli alimenti e come abbiamo detto precedentemente anche da integratori specifici.
In quali alimenti troviamo l’acido folico?
L’acido folico si trova negli alimenti sotto forma di folati. E dove si trovano i folati? Si trovano in vari alimenti, ma soprattutto nelle verdure a foglia verde come spinaci e rucola: il nome “folico” deriva infatti da folium (foglia).
Li troviamo in elevate quantità anche in asparagi, broccoli, carciofi, indivia, cavoletti di Bruxelles, biete ed altri alimenti come il lievito di birra, i fagioli rossi secchi, il tuorlo d’uovo, i ceci secchi e non solo.
È necessario ricordare pero’ che l’acido folico, essendo una vitamina del gruppo B, è sensibile alle alte temperature e tende a degradarsi a causa di cotture troppo prolungate. Per questo motivo sarebbe meglio cuocere queste verdure al vapore o in padella per qualche minuto cosi si preserva l’acido folico che altrimenti verrebbe disperso nell’acqua di cottura e in più si elimina il rischio di contrarre la toxoplasmosi se non si è già immuni.
Infine non dimenticate i legumi, in particolare i fagioli rossi, bianchi, di soia e i ceci, sono ricchissimi di acido folico e anche se vengono consumati cotti apportano comunque quantità significative di questa vitamina fondamentale per la salute del nascituro.
