L’ alimentazione, per chi pratica sport, risulta fondamentale per ottenere una buona prestazione; in particolar modo il pasto prima dell’allenamento o della competizione influisce direttamente sulla performance. Questo perché?

Se l’attività fisica è prevista quando ancora la digestione non è stata completata, l’organismo  si troverà a dover rifornire di sangue diversi distretti corporei (muscoli interessati e intestino), rallentando cosi il tempo di digestione e assimilazione dei nutrienti. Inoltre il sangue che arriverà ai muscoli durante questa fase sarà notevolmente ridotto con un calo della performance.

Un timing sbagliato dei pasti può portare anche disturbi gastrointestinali come reflusso gastro-esofageo oppure determinare un effetto sulla motilità e conseguentemente un accelerato transito intestinale. I disturbi più frequenti sono: nausea, vomito, gastrite, reflusso gastro-esofageo, diarrea, meteorismo, distensione addominale. Risulta quindi molto importante mangiare in tempi giusti gli alimenti giusti!

In particolare il pasto prima di un allenamento intenso oppure di una competizione dovrà essere:

  • consumato almeno 3 ore prima della gara
  • non dovrà essere eccessivamente ricco in fibre
  • a base di alimenti semplici e digeribili, con una buona dose di carboidrati complessi per ottimizzare la disponibilità di glicogeno (necessario per sostenere le richieste energetiche dei muscoli impegnati nello sforzo
  • povero di grassi, in particolare saturi, preferendo quelli monoinsaturi (olio di oliva)
  • la quota proteica non dovrà essere eccessiva per il notevole impegno digestivo che le proteine comportano
  • dovrà essere evitata l’assunzione di alcool e limitata l’assunzione di bevande a base di caffeina e quelle troppo zuccherate.

Ad esempio un piatto di pasta condito con olio o sugo di pomodoro molto semplice potrebbe essere perfetto da consumare circa 3 ore prima di un allenamento intenso o una gara. In questo caso meglio una semplice pasta, evitare pasta integrale o ricca di fibra perché la fibra rallenta la digestione. Altro alimento facilmente digeribile è il riso bianco che in 60-120′ viene digerito, ovviamente se condito con un filo di olio di oliva e niente altro.

Attenzione quindi a proteine, fibra e grassi prima dell’allenamento o della gara…mentre invece terminata la competizione si possono e devono inserire!