Come allenarsi per avere Seno e Glutei più sodi, i consigli di Fit For Lady.
Il sedere e il seno sono due parti cruciali per il corpo di una donna. Prendersene cura e tonificarli con i giusti esercizi non solo porta un generale benessere fisico per l’organismo, che sarà più in salute, ma regalerà anche una buona dose di autostima e soddisfazione che per una donna non dovrebbero mai mancare! Non rimandate il vostro essere perfette.
Vediamo alcuni esercizi che, se praticati con costanza (almeno ogni due giorni), porteranno presto buoni e visibili risultati. L’importante però è non strafare, il muscolo ha bisogno anche di riposo e troppo sforzo rischia di danneggiarli. Ricorda anche che allenarti per brevi periodi di tempo usando una resistenza elevata sviluppa la muscolatura, mentre farlo per periodi più lunghi con una resistenza inferiore allunga e tonifica.
Suggerimenti sempre validi: bevi tanta acqua e dormi a sufficienza per essere sempre sveglia e idratata durante l’allenamento. Fai costantemente stretching per tonificare i muscoli e averli sempre sani.
GLI ESERCIZI PER I GLUTEI CONSIGLIATI DA FIT FOR LADY:
SQUAT- Lo squat è l’esercizio per eccellenza per lato B e cosce. Dalla posizione eretta, con i piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi, allunga le braccia di fronte a te poi piega i glutei verso il pavimento, come se stessi per sederti su una sedia. Le cosce devono essere parallele al pavimento, ma non lasciare che le ginocchia si estendano oltre le punte dei piedi. La schiena deve rimanere dritta e la testa alta. Prova con sessioni da 8-10 ripetizioni.
AFFONDI- Si parte sempre dalla posizione eretta e con i piedi uniti. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra e piega entrambe le ginocchia fino a formare un angolo retto. Non lasciare che il ginocchio destro si estenda oltre la punta del piede. Il ginocchio sinistro non dovrebbe toccare il pavimento. Torna in posizione di partenza lentamente. Sempre schiena dritta e testa alta. Prova con ripetizioni da 10 per ogni gamba.
Suggerimento: cerca di mantenere contratti i muscoli addominali mentre esegui l’esercizio per lavorare anche quella zona.
LEG RAISE- È un esercizio efficace perché ti permette di lavorare contemporaneamente lato B e zona lombare. Vediamo come: parti sdraiata su un fianco, sostenendo la testa con il gomito. Piega il ginocchio che tocca terra in avanti fino a formare un angolo retto, nel frattempo, mantieni dritta la gamba sinistra, allineata con la schiena. Tenendo il piede parallelo al pavimento, solleva l’altra gamba il più in alto possibile, senza muovere i fianchi. Puoi usare la mano sinistra per sostenere i fianchi e prevenire che si inclinino sul retro. Piega lentamente la gamba per riassumere la posizione di partenza. Prova con 8-10 ripetizioni prima di cambiare lato.
Suggerimento: stringi i glutei mentre sollevi la gamba sinistra e cerca di tenere gli addominali tesi.
KICKBACK- Anche questi esercizi rassodano i glutei ma rafforzano anche la zona lombare. Per iniziare mettiti a carponi, con le mani allineate sotto le spalle e le ginocchia allineate sotto i fianchi. Mantenendo il ginocchio a un angolo di 90°, solleva il più in alto possibile la gamba destra dietro di te. Contrai i glutei mentre la alzi. Il collo deve rimanere dritto e allineato con la spina dorsale, non alzare la testa. Cerca di evitare di incurvare la schiena mentre sollevi la gamba. Prova con con ripetizioni da 8-10 poi cambia gamba.
Suggerimento: per un esercizio più intenso, tieni la gamba dritta mentre la sollevi invece di piegare il ginocchio.
PONTE- Facile ma dagli ottimi risultati quindi non escludetelo dalla vostra routine quotidiana di allenamento. Per iniziare stenditi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi divaricati approssimativamente alla stessa ampiezza delle spalle. I talloni dovrebbero toccare i glutei, mentre i palmi vanno premuti sul pavimento. Solleva i fianchi dal pavimento mentre stringi bene i glutei e spingi in dentro la pancia. Alzali fino a formare una linea dritta diagonale dalle ginocchia alle spalle. Mentre sollevi, spingi leggermente il mento in dentro e ricorda che il sollevamento va eseguito con i glutei, non i muscoli della schiena. Abbassa lentamente il sedere fino a toccare il pavimento e ripeti per 8-10 volte.
STEP UP LATERALI- Per eseguirlo puoi usare uno step e un set di manubri da 2 kg (ma sono facoltativi). Per iniziare disponiti alla destra dello step e afferra un manubrio per mano, se li usi, e tienili davanti alle cosce. Con il piede destro fai un passo laterale per salire sullo step, mantieni la gamba sinistra dritta e sospesa a mezz’aria. Trattieni questa posizione contando fino a 3, contrai i glutei per tutto questo tempo. Torna nella posizione di partenza e ripeti l’esercizio altre 10-15 volte prima di cambiare lato
DEADLIFT- Serve un set di manubri per eseguirlo; puoi iniziare con quelli da 2 kg, ma quelli da 5-7 kg ti garantiscono un allenamento più intenso. Per iniziare appoggia i manubri sul pavimento davanti a te e stai dritta, con i piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi. Fai uno squat e abbassati verso il pavimento tenendo testa e torace alti. Impugna i manubri e stringili bene e le nocche delle mani dovrebbero essere rivolte verso l’esterno. Braccia dritte e schiena non arcuata! Rialzati lentamente per tornare in posizione eretta drizzando le gambe e contraendo i glutei. Spingi le spalle indietro e i fianchi in avanti. Abbassati attentamente per appoggiare i manubri sul pavimento, poi recupera la posizione di partenza. Prova a ripetere 10-15 volte.
PILTES E YOGA- Seguire queste una di queste due discipline ti permetterà di avere tutto il corpo tonico e in forma perchè comprendono esercizi perfetti per scolpire, modellare e rassodare usando solo ilpeso del tuo corpo. Questi esercizi prevedono poi uno stretching costante che ti renderà elastica ed eviterà che i muscoli si ingrossino tanto, che può essere un risultato indesiderato per molte donne che vorrebbero rimanere snelle e longilinee e non sembrare dei culturisti. Per avere buoni risultati si consiglia di seguire almeno 2 lezioni a settimana.
CYCLETTE e ELLITTICA- Questi attrezzi ti permettono di fare ottimi allenamenti cardio e allo stesso tempo rassodano e tonificano lato B e gambe.
GLI ESERCIZI PER IL SENO CONSIGLIATI DA FIT FOR LADY:
FLESSIONI- Parti dalla posizione del plank, con le mani leggermente più divaricate rispetto all’ampiezza delle spalle e le gambe appoggiate sugli avampiedi. Abbassati lentamente sul pavimento piegando i gomiti. Ricorda di tenere la schiena dritta e spingere in dentro gli addominali. Prova a ripetere per 15-20 volte.
Suggrimento: se trovi troppo difficile l’esercizio puoi aiutarti appoggiandoti sulle ginocchia invece che sugli avampiedi.
T-PLANK- Per eseguirlo ti serve un set di manubri da 2-5 kg. Inizia afferrando un manubrio per mano e assumi la classica posizione per fare flessioni, appoggiandoti sui manubri. Divarica i piedi a un’ampiezza leggermente superiore a quella dei fianchi, in modo da avere maggiore stabilità. Alza la mano destra ed estendi il braccio sulla spalla. Il corpo dovrebbe formare una T. Recupera la posizione di partenza, poi ripeti con il braccio sinistro. Continua fino ad aver completato 10 ripetizioni per lato.
DISTENSIONI SU PANCA- Ti serve un set di manubri da 2-5 kg per eseguirlo. Per iniziare stenditi sul pavimento o una panca in posizione supina. Afferra un manubrio per mano, con i palmi rivolti verso l’esterno. Piega i gomiti in modo da formare un angolo di 90° con le braccia. Tieni la parte superiore delle braccia parallela alle spalle. Estendi lentamente le braccia allungandole verso il soffitto, direttamente sul torace. Riporta lentamente le braccia nella posizione di partenza. Continua eseguendo 15-20 ripetizioni.
CROCI PER IL PETTO- Questo esercizio sviluppa la muscolatura del torace e fa sembrare il seno più grande e sodo. Ti serve un set di manubri da 2-5 kg. Per iniziare stenditi sul pavimento in posizione supina con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul suolo. Afferra un manubrio per mano e spalanca le braccia, che dovrebbero essere quasi parallele alle spalle. Solleva le braccia, con i palmi rivolti uno verso l’altro, fino a far toccare quasi le mani sul torace. Abbassa lentamente le braccia per riassumere la posizione di partenza. Fai altre 15-20 ripetizioni.
ELBOW SQUEEZE- Anche qui ti servono i manubri. Stai in piedi e con la schiena dritta, afferra un manubrio per mano. Sollevali fino all’altezza degli occhi e piega i gomiti in modo da formare un angolo di 90°. Immagina che le braccia siano i pali della porta di un campo da calcio. Avvicina i gomiti tenendo le braccia parallele. Non lasciare che i manubri si abbassino sotto il livello degli occhi. Apri nuovamente i gomiti tornando nella posizione di partenza. Continua facendo altre 15-20 ripetizioni
