Che cosa mangiare quando si pratica sport?
Quali sono le regole fondamentali da ricordare e cercare di seguire?
Componente fondamentale della dieta di uno sportivo è l’acqua, che troviamo anche alla base della piramide alimentare mediterranea. Oltre agli 1-2 litri raccomandati agli adulti in salute, si consiglia di introdurre da 0,4 a 0,8 litri in più di bevande per ogni ora di sport, preferibilmente poco prima, durante o dopo l’esercizio, per reintegrare la perdita di liquidi avvenuta tramite la sudorazione.
Al secondo posto si trovano frutta e verdura (ricche di acqua, vitamine e Sali minerali), di cui è consigliato un consumo analogo a quello raccomandato a chi non fa sport: 2 porzioni della prima e 3 porzioni della seconda (di cui una preferibilmente cruda).
Non meno importante il ruolo dei cereali; a chi non fa sport ne sono consigliate dalle 4 alle 6 porzioni al giorno (preferibilmente integrale); per gli sportivi i cereali risultano fondamentali per reintegrare il glicogeno muscolare utilizzato durante l’esercizio.
Il consumo di latte, latticini, carne, pesce e uova resta invariato rispetto all’assunzione consigliata a chi non pratica uno sport; il consiglio è di assumere 2 porzioni al giorno di un alimento proteico, alternando carne, pesce, uova, formaggi e altre fonti di proteine (ad esempio il tofu) e di garantirsi tutti i giorni 3 porzioni di latte o derivati, come lo yogurt.
Oli e frutta secca a guscio sono fonte di grassi, ma fondamentali per gli sportivi, soprattutto quelli contenuti nella frutta secca, gli acidi grassi essenziali (omega 3), che sembra abbiano anche un ruolo antiinfiammatorio.
Dolci, snack salati e bibite gassate analcoliche sarebbero da evitare anche per gli sportivi; il consumo di questi cibi dovrebbe essere moderato e solo occasionale.
