COME ELIMINARE I CUSCINETTI SULL’ ESTERNO COSCIA?
Questi esercizi divertenti lavorano le cosce in modi che non sapevi fossero possibili! Ma non ti preoccupare, possono sembrare stravaganti, sono in realtà più semplici di quanto pensi.
Come noterai, il numero di ripetizioni per ogni mossa è piuttosto elevato poiché è progettato per affaticare completamente i muscoli su ciascuna gamba.
Puoi fare tutti gli esercizi usando solo il peso del tuo corpo ma assicurati di contrarre gambe, glutei e addominali per creare la tua resistenza. Altrimenti puoi utilizzare una banda di resistenza (puoi comprarla per pochi euro alla Decathlon) per gli esercizi sulla coscia esterna e i pesi alla caviglia per la parte interna della coscia. E vai piano: se fai finta, scorrendo le ripetizioni e prendendo a calci le gambe, non vedrai risultati!
Come funziona: inizia coricandoti sul lato sinistro e completa il numero prescritto di ripetizioni per gli esercizi della coscia esterna che prendono di mira la gamba destra. Quindi completa tutte gli esercizi per le cosce interne che prendono di mira la gamba sinistra. Ripeti tutto sul lato opposto.
Come legare la fascia di resistenza: stare con i piedi larghi come le anche e fasciare appena sopra le ginocchia. Ci dovrebbe essere una tensione leggera nella banda.
ESTERNO COSCIA
TOW PUMPS
Distesi sul lato sinistro, sostenendo la testa con la mano sinistra, la gamba sinistra piegata, la gamba destra estesa, l’ addominale in tenuta. Flettere il piede destro e sollevarlo verso il soffitto: la prima spinta è fino a metà altezza, la seconda spinta è per sollevare la gamba più in alto. Abbassare in due movimenti distinti. Non permettere che i fianchi cadano all’indietro, il che significherebbe che non stai tenendo il tuo core. Fai 30 ripetizioni per gamba.
CHECK MARK
Inizia nella stessa posizione, sdraiato sul lato sinistro. Punta le dita del piede destro e porta il ginocchio destro davanti all’ombelico, stringendo gli addominali. Estendi la gamba destra su una diagonale il più lontano possibile. Fai 20 ripetizioni
Dalla stessa posizione 
di partenza come sopra estendi la gamba destra, punta le dita dei piedi e sposta la gamba dalla parte anteriore a quella posteriore come se stessimo disegnando un arco su e sulla gamba sinistra. Il tuo obiettivo: tenere la gamba destra perpendicolare al busto il più possibile nella parte anteriore dell’arco. Fai 20 ripetizioni.
INTERNO COSCIA
SINGLE SWEEP Metti i pesi alla caviglia. Dalla stessa posizione di partenza situata sul lato sinistro, piegare il ginocchio destro e posizionare il piede destro sul terreno dietro la gamba sinistra. Ora fletti il piede sinistro e solleva la gamba il più possibile, quindi abbassala finché il piede non si trova qualche cm da terra. Fai 25 ripetizioni.
