Glutei, come modellarli e avere un lato B più formoso: ecco gli esercizi giusti

Avere glutei scopliti e un lato B più formosi è possibile, serve solo pazienza ed allenamento: da Fit For Lady il lavoro specifico è la priorità. Negli ultimi anni i sederi più grandi e scolpiti hanno iniziato a travolgere le tendenze estetiche femminili, riscuotendo sempre più successo grazie ad icone come Beyoncé e la regina del lato B provocante, Kim Kardashian. Ma non è solo genetica, glutei scolpiti e formosi sono possibili anche con mirati esercizi fisici che permette di ingrandirli sviluppando il muscolo, accentuarli e modellarli.

Scopriamo come:

I glutei vengono coinvolti quando si spinge il corpo verso l’alto, questi muscoli poi sono superficiali quindi basta avere determinazione e costanza seguendo gli esercizi giusti.

Importante è non dimenticare di accompagnare questi esercizi con un allenamento cardiovascolare e attraverso l’uso dei pesi si aiuta a modellare tutto il corpo e renderlo più armonioso. Professionisti specializzati, da Fit for Lady, suggeriscono di provare ad usare i pesi almeno 2 o 3 volte a settimana per 5 serie da 5 ripetizioni ciascuna. Un piccolo suggerimento: per trovare il peso giusto per te allora l’ultima ripetizione di ogni serie deve essere difficile da completare e ripetuta lentamente. Meglio ripetizioni con un numero più basso ma con pesi maggiori.

Ora guardiamo agli esercizi per i glutei:

  • GLI SQUAT, ancora più efficaci quelli con il bilanciere!

Prima bisogna saper padroneggiare il bilanciere con la giusta tecnica poi si può aggiungere del peso in più e aumentare lo sforzo e i risultati. Il bilanciare deve essere sulle spalle poco sotto la nuca. La posizione di partenza deve essere in piedi, con la schiena dritta, torace in fuori e testa alta, il mento parallelo al suolo. I piedi divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi, con le punte rivolte leggermente in fuori. Una volta in posizione bisogna piegare con le ginocchia, lentamente accovacciare il corpo verso il pavimento. Il peso sui talloni aiuta a non ingobbirsi durante gli esercizi. Le ginocchia non devono superare le dita dei piedi, immagina infatti che ci sia una linea invalicabile oltre ai tuoi piedi, se no il rischio è quello di farsi male. Quando arrivi alla posizione delle gambe con angolo a 90° puoi fermarti, ma se vai oltre lo sforzo aumenta ed è più efficace. Nel rialzarti per tornare alla posizione di partenza aiutati con i talloni ed espira e cerca di contrarre i glutei!

 

Gli squat possono essere eseguiti anche con altri attrezzi come il manubrio per mano: mantieni le braccia estese lungo i fianchi e assicurati di mantenere contratti gli addominali, i glutei e la schiena.

Infine puoi optare per gli esercizi con una pressa per gambe a 45°: sdraiati sul sedile della pressa e appoggia i talloni sugli angoli esterni superiori della piattaforma, con le punte girate in fuori formando un angolo di 45°.

  • AFFONDI, meglio con manubri. Puoi eseguire gli affondi senza peso, ma aggiungerlo darà più soddisfazione in meno tempo.

Mettiti in piedi, raddrizza la schiena, spingi il petto in fuori e mantieni il mento parallelo al pavimento. I piedi dovrebbero essere divaricati alla stessa ampiezza dei fianchi, con le punte rivolte in avanti. Con il piede destro, fai un passo in avanti di circa 60 cm e piegati finché le gambe non avranno formato un angolo di 90°. Lo stinco frontale deve rimanere dritto, mentre il ginocchio posteriore deve sospendersi a pochi centimetri di distanza dal pavimento. Con la gamba sinistra rialzati e riposta la destra nella posizione di partenza. Puoi, per aumentare il peso, tenere un manubrio per mano ma l’importante è mantenere le braccia dritte lungo i fianchi. Anche qui ripetizioni da 5. Se hai qualche dubbio, da Fit for Lady il tuo allenamento, sarà seguito passo a passo.

  • ESERCIZI PLIOMETRICI

Sono esercizi come lo squat con salto, affondi con salto e box jump. Il segreto è fare movimenti esplosivi. La posizione di partenza è come per gli Squat e le braccia devono essere incrociate sul petto. Inspira scendendo, espira salendo con un salto, quanto più in alto possibile. Appena atterri , ripiega e salta. Il numero di ripetizioni dipende dalla preparazione fisica, prova finchè non riuscirai più e senti la necessità di riposarti.

  • CONTRAI I GLUTEI TUTTE LE VOLTE CHE PUOI

Puoi esercitarti anche quando sei seduta alla scrivania, in fila in attesa: contrai e rilassa in maniera alternata il gluteo destro e sinistro.

Per non stressare troppo i muscoli varia regolarmente gli allenamenti. Alternando gli esercizi quotidiani puoi esercitare le braccia ogni 2 o 3 giorni e alternare quelli restanti tra gambe e parte centrale del corpo. Nei giorni di riposo piò andare bene un po’ di yoga, pilates o nuoto che non affatichino troppo.

TROVA IL TEMPO! Per un buon risultato e nel minor tempo possibile ritagliati tutti i giorni del tempo per allenarti, per esempio un’oretta, ma anche meno all’inizio.