di Rita Mazzamuto, dietista e ostetrica, responsabile del programma alimenta mamma
Il Calcio come ben saprete è un minerale molto importante per il nostro corpo ed in particolare per le nostre ossa, in quanto conferisce resistenza e rigidità al tessuto osseo. Tuttavia è essenziale anche per la coagulazione del sangue, la contrazione muscolare e nella trasmissione degli impulsi nervosi.
Durante la gravidanza è necessario che il calcio presente nella circolazione materna aumenti per permettere la formazione dello scheletro fetale. Pensate che nel terzo trimestre di gravidanza ben 240 mg al giorno vengono trattenuti dal feto. Per questo motivo l’intestino della mamma assorbirà maggiormente il calcio introdotto con la dieta ed eliminerà meno calcio attraverso il rene.
Grazie a questi meccanismi naturali il fabbisogno di calcio in gravidanza non aumenta di molto rispetto al normale e non si raccomandano supplementazioni. Tuttavia è giusto tener presente che i supplementi di calcio in gravidanza sembrano associarsi ad una riduzione del rischio di ipertensione durante la gestazione. Di conseguenza risulta fondamentale raggiungere il fabbisogno di calcio raccomandato in gravidanza (1200 mg al giorno), ma non è cosi’ semplice raggiungerlo!
Come raggiungere il fabbisogno di calcio in gravidanza?
Per prima cosa non sottovalutare il contenuto di calcio dell’acqua che lo contiene in forma assimilabile al 100%. Alcune acque contengono fino a 150 mg/L (i valori sono indicati sull’etichetta). Considerando che bisognerebbe assumere almeno 2 L di acqua al giorno, si raggiungono già 300 mg (cioè un quarto del fabbisogno giornaliero).
Tra le bevande, il latte di mandorle, in particolare, è ricchissimo di calcio tanto che ne contiene persino più del latte intero di mucca (anche se poi dipende dalle marche, quindi è sempre bene dare un occhio alle etichette nutrizionali dei prodotti che comperiamo).
Tra gli alimenti invece, ottima fonte di calcio, troviamo il latte e i derivati. In questo caso fare attenzione a scegliere prodotti che ci forniscono calcio, ma non altrettanti acidi grassi saturi (quelli prevalentemente di origine animale) quindi preferire latte parzialmente scremato e formaggi magri.
Oltre ai latticini, ricordiamo che i legumi hanno un elevato contenuto di calcio (oltre che di vitamine, ferro, fibre e proteine), ma anche la rucola e i broccoli né contengono abbastanza.
Passando alla frutta, quella secca oleosa è quella che ne contiene maggiormente; in particolare le mandorle ne sono ricchissime, ma lo troviamo anche nelle nocciole, nelle noci, nei pistacchi e nei pinoli. Perché non aggiungere allora qualche mandorla nello yogurt a colazione?!
Altra fonte di calcio sono i semi di sesamo, che ne contengono una percentuale simile a un formaggio stagionato e per questo motivo dovrebbero essere usati spesso in gravidanza (ad esempio, si puo’ scegliere il pane con i semi di sesamo che è anche buonissimo!).
Infine, non dimentichiamo l’attività fisica, fondamentale anche per la calcificazione.
