Movimento e salute durante la gravidanza
Il movimento e lo sport, praticati regolarmente, sono fondamentali per il benessere e la salute. In linea di principio, i bene ci per la salute sono i medesimi per le donne in gravidanza che per tutte le persone adulte. L’esercizio fisico durante e dopo la gravidanza è benefio sia per la madre che per il bambino.
I benefici di movimento e sport durante la gravidanza
Movimento e sport durante la gravidanza hanno effetti positivi su pressione arteriosa, fitness cardiorespiratorio, peso, benessere fisico e qualità del sonno. L’esercizio fisico contribuisce anche a ridurre il rischio di diabete gestazionale. Le donne che fanno attività fsica presentano in genere meno complicazioni legate al parto e vantano una ripresa più rapida dopo il parto. Diversi studi indicano che il movimento durante la gravidanza inciderebbe positivamente, ad esempio, sulla resistenza allo stress e sullo svi luppo comportamentale del bambino.
In linea di massima, le donne che praticano atti vità sica in gravidanza non devono temere alcuna conseguenza negativa per il loro bambino.
Muoversi fa bene: raccomandazioni di base per l’attività fisica durante la gravidanza
Alle donne sane che non presentano complicazioni durante la gravidanza viene raccomandato quanto segue:
È considerata d’intensità media qualsiasi attività fisica che provoca una lieve accelerazione del respiro, ma non per forza sudorazione. Rientrano nelle attività a intensità media le passeggiate a ritmo sostenuto, il nordic -walking, danzare, andare in bicicletta, il nuoto o la ginnastica in acqua, ma anche molte altre mansioni quotidiane, attività sportive e del tempo libero. È possibile – e del resto consigliato – combinare e alternare diverse attività. Idealmente bisognerebbe ripartire l’attività fisica su più giorni della settimana. Inoltre, le donne che svolgono un’attività sedentaria dovrebbero fare spesso delle «pause di movimento».
Le donne fisicamente attive prima della gravidanza
Possono continuare a svolgere le abituali attività sportive e motorie finnché se la sentono. All’occorrenza possono adeguare il genere e la tecnica dell’attività nonché ridurre la frequenza, la durata o l’intensità.
Per le donne che non praticavano un’attività fisica regolare prima della gravidanza fare del movimento – anche poco – è fondamentale e benefico per la salute di madre e figlio. Si consiglia di cominciare a praticare attività a bassa intensità o di breve durata e di aumentare progressivamente fino a raggiungere il livello indicato nelle raccomandazioni di base.
Per le donne che hanno problemi di salute il movimento può avere molteplici effetti positivi. In particolare per le seguenti patologie e condizioni occorre ponderare attentamente i rischi e i benefici dal punto di vista medico:
- disturbi del sistema cardiocircolatorio
- ipertensione instabile
- disturbi respiratori
- anemia
- ipertiroidismo
- diabete instabile di tipo I
- emorragie persistenti
- placenta previa dopo la 26a settimana di gestazione
- gravidanza multipla e gravidanza gemellare dalla 28a settimana di gestazione
- rottura prematura delle membrane
- contrazioni precoci
- disturbi della crescita nel feto
- insufficienza cervicale / cerchiaggio
- precedente parto prematuro
MOVIMENTO E SALUTE DURANTE LA GRAVIDANZA
Donne in gravidanza
Almeno 2 ore e mezzo di movimento a settimana sotto forma di attività quotidiane o sport a intensità media.
andare in bici
ballare
In aggiunta
leggero allenamento muscolare
camminare a ritmo sostenuto
nuoto o ginnastica in acqua
ginnastica per
il pavimento pelvico
stretching
Raccomandazioni supplementari per le gestanti
L’allenamento muscolare contribuisce al benessere e al miglioramento della salute. Si raccomanda di effettuare un allenamento muscolare leggero, senza manovra di Valsalva (espirazione forzata a glottide chiusa), almeno due volte alla settimana, anche durante la gravidanza. Questi esercizi servono a sviluppare e mantenere la massa muscolare, con una particolare attenzione per la muscolatura del tronco e della schiena, ma anche delle gambe e della zona spallebraccia.
Gli esercizi per tonificare il pavimento pelvico sono fortemente raccomandati durante la gravidanza, per migliorare l’elasticità, la resistenza e la circolazione sanguigna del perineo nonché per prevenire futuri problemi di incontinenza urinaria.
Anche lo stretching è raccomandato, ma gli esercizi devono essere adeguati alla minore stabilità del tessuto connettivo durante la gravidanza.
Idratazione adeguata: è importante che le gestanti bevano a sufficienza per coprire l’aumentato fabbisogno di liquidi.
In genere non sono raccomandate le attività sportive che comportano un rischio elevato di cadute (ad es. equitazione, sci) o collisioni (ad es. sport di com battimento o di squadra). Anche le immersioni subacquee sono sconsigliate perché la circolazione polmonare del feto non è immune da una malattia da decompressione. Gli esercizi a terra in posizione supina dovrebbero essere eseguiti con cautela e, se necessario, essere adeguati, per evitare la sindrome della vena cava (calo della pressione sanguigna dovuto a un ridotto reflusso venoso).
Salita e permanenza ad alta quota: le donne in gravidanza possono senza problemi salire e restare per alcune ore fino a quota 2500 metri nonché praticare un’attività fisica fino a 2000 metri di altitudine.
Le gestanti che vivono in pianura devono prestare attenzione in caso di salita rapida con la funicolare a oltre 2500 metri. Si raccomanda prudenza anche nel caso di una permanenza di diverse ore ad alta quota. In caso di dubbio si consiglia di consultare prima il proprio medico.
Le donne che vivono ad alta quota non devono adottare precauzioni particolari durante la gravidanza.
Consultazione in caso di malessere, complicazioni o inizio di un nuovo sport a intensità elevata: durante lo svolgimento di un’attività fisica le gestanti dovrebbero ascoltare il proprio corpo e consultare un medico in caso di malessere o problemi. È opportuno interpellare uno specialista anche se insorgono complicazioni durante la gravidanza oppure prima di intraprendere un nuovo tipo di sport a intensità elevata.
Sono considerate di intensità elevata le attività che provocano una marcata accelerazione del respiro e almeno una leggera sudorazione, come ad esempio pedalare a ritmo sostenuto, praticare step aerobico, camminare in salita o altre forme di allenamento della resistenza.
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